2013年02月10日

糖尿病の人は、もっと運動療法に意識を向けるべき。

糖尿病の治療には食事療法や運動療法がある事は糖尿病の人なら誰でもご存知です。しかし、食事療法に関する着目と運動療法に対する着目という点では、食事療法にウエイトが掛かっている人が実に多いという印象を受けます。

普通、人は1日に3回食事を摂りますから食事内容に気を配って糖尿病の改善を図ろうという意識が高くなるのは当然ですが、糖尿病の治療においては運動療法を軽んじるのはもったいない気がします。もったいないというのは変な表現で、むしろ、損だと言った方が良いと思います。

糖尿病の大敵は「肥満」「メタボリック症候群」である事は言うまでもありません。やっかいなのはメタボリック症候群。外見上は太っていない人も多く内臓脂肪が蓄積する事によってインスリン抵抗性が高まりますので、外見上で分かる肥満と異なりメタボというのは自覚しにくいですから。

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肥満やメタボの解消は食事療法も重要ですが、それと同じぐらい運動療法は重要です。食事療法は1日に3回の食事をしますから、その都度、食事内容やカロリーを意識しますが、運動療法は「やるぞ!」と思わない限り縁遠くなりがちです。

ある意味において運動療法は非日常という要素がありますし、仮に運動療法を始めても続かない人が実に多いのが実情です。

なぜ、運動療法は続かないのでしょうか?

答えを先に言うと、頑張り過ぎるから。

運動に無縁だった人が運動療法を始めると張り切り過ぎて今の自分のステージにマッチしていないハードな運動量を設定しがちです。当初のハードルが高過ぎるのですね。そして、次第に尻すぼみ状態になって、いつの間にかやめてしまう。

運動をする事の効能は心肺機能を高めたり筋力を鍛えるという効能があります。着目したいのは筋力増強です。以前に何度もグルット4の話をしてきました。運動療法を行う事によってグルット4の量が増えたり活性化するという事は何度も書いてきました。

糖尿病という病気はブドウ糖が細胞に取り込みにくい状態になって血液の中に溢れている状態です。結果的に血糖値が高くなってしまいます。ブドウ糖を細胞に取り込む為にはインスリンが必要になりますが糖尿病の人はインスリンの働きが悪くなったり少なくなったりして細胞へのブドウ糖の取り込みが不完全になってしまいます。

しかし、ブドウ糖の取り込みにはもう1つの、インスリンを介さない(必要としない)ルートがあります。それがグルット4と呼ばれるブドウ糖を細胞に輸送する働きがある物質です。詳しくは過去のグルット4の記事をご参照ください。

グルット4を増やしたり活性化させるには筋肉に刺激を与える事と筋肉量そのものを増やす事によって可能になります。ウォーキングをしたり筋力トレーニングをする事でブドウ糖の取り込み量が増えますから血液中のブドウ糖が減少し糖尿病の改善に繋がるというわけです。

ただし、グルット4の増量や活性化は筋肉量と比例すると考えられていますので、すぐに大きな効果が出るというワケではありませんし、果たしてどれぐらいの量のブドウ糖を細胞に取り込む事が可能であるかという明確なデータはありません。

しかし、運動療法を行うよって、また、筋肉に刺激を与える事や筋肉量を増やす事でブドウ糖の量の如何はさて置いて、インスリンを介さずに取り込みが出来るのですから、やはり運動療法は必要不可欠な糖尿病改善策と言う事ができます。

当初の運動レベルの設定は低めにして徐々に余裕を持ってハードルを高くしていけば、むしろ、食事療法よりも簡単です。頑張り過ぎずに日々取り組む事、そして時には休みの日を入れながら行うと良い効果が得られれると思います。ただ、3日間も連続して休むとやりたくないという思いが強くなりますので、休んでも1日〜2日が宜しいかと。

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2013年01月10日

糖尿病予防には筋トレと有酸素運動のどちらが有効なのか?

糖尿病予防の為にはバランスの取れた適切な食生活と適度な運動が必要である事は言うまでもありません。食生活については偏りのない栄養バランスをキープする事が有効である事は疑う余地がありませんが、運動については意見が別れがちです。

ランニングなどの有酸素運動と筋トレは、果たしてどちらが効果的なのか?

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ハーバード大学の研究チームが3万2千人を対象に18年間に亘って追跡調査した結果、筋トレを週に150分以上していた男性は、筋トレを全くしなかった男性に比べ、2型の糖尿病の発症危険度が34%減少しているという結果が出ています。

一方で、有酸素運動を週に150分以上していた男性は、全くしていなかった男性に比べて、危険度が52%も減少していたという結果が出ています。

有酸素運動に軍配が上がった形になっていますが、研究チームでは両方を並行して行う事の相乗効果も強調しています。

今までに何度も書いている事ですが、筋肉に刺激を与える事でインスリンを介さずにブドウ糖を細胞に取り込む事が可能になります。筋トレだけではなくウォーキング等でも筋肉を刺激しますので、ウォーキングだけ、筋トレだけというスタイルよりも両方をバランスよく行う事によって気分転換にもなるし、その日の気分次第で筋トレをやったりウォーキングをしたりというスタイルも良いのではないかと思います。

「しなければならない。」という義務的な思考よりも、今日はすごく寒いから室内で筋トレをしようとか、今日は天気が良いのでウォーキングしよう等という気楽な気持ちで臨む方が良いと思うのですよね。

糖尿病は、ただでさえ「しなければならない。」という事が多いですから、ウォーキングしなければならないとか筋トレしなければならないという発想では逆にストレスが溜まって血糖値を上げる事にもなりかねません。

可能な限り、運動をするという感覚が望ましいのではないでしょうか。

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