2012年10月30日

糖尿病の人はハードよりもソフトな筋トレが望ましい

前回は筋トレを行う事によってGLUT4が活性化したり量が増え、血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれ易くなるという話をしました。

通常は食後などにインスリンが放出され、この刺激によってGLUT4が活性化して筋肉にブドウ糖が取り込まれるのですが、インスリン機能に問題が生じている糖尿病の人は血液中のブドウ糖が筋肉に取り込みにくい状況にあり、インスリンを介さずに別ルートでブドウ糖を筋肉に取り込む方法、つまり筋トレが有効である事をご説明しました。

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糖尿病の人は太っていたり逆に筋肉がヤセ細っている人が多いようです。肥満がインスリンの働きを弱める(インスリン抵抗性)事は広く知られていますし、筋肉がヤセ細っていると基礎代謝が少ないばかりではなく血液中のブドウ糖を取り込む量やブドウ糖を貯蔵するスペースが少なくなり、糖尿病の改善という観点からは非常に不利になるという考えが成り立ちます。

このような観点から筋トレは糖尿病改善に非常に有効な方法だという事になります。しかし、何事もそうですが過ぎたるは及ばざるが如し。ついついハッスルし過ぎて筋肉を傷めたり肩、腰、肘、膝などを痛めるケースが多いものです。

筋トレと聞くと、重いバーベルやダンベルを持ち上げるという印象が強いのですが、そういうハードな筋トレではなくてソフトな筋トレの方が有効だと思います。

それにハードな筋トレをやると血圧が上昇し心臓に負担が掛かりますから、糖尿病の人には不向きだと思います。特に心臓疾患のある人や高血圧の人は危険を伴いますから、軽い筋トレを休みを入れながら行うと良いのではないでしょうか。

仰向けになって脚の上げ下げをするだけでも効果的。脚をゆっくりと持ち上げて3秒ほど静止し再びゆっくり降ろす程度でも十分です。腕立て伏せは膝をついて行う方が安全ですしね。

ダンベルも軽めのものを使用して余力を残し、休憩を挟みながらゆっくりやる。注意しなければならないのはダンベルの上げ下げをする際に「息を止める事」です。これは絶対にやってはいけない。必要以上に重いダンベルを使用したり限界までやるのはマイナス効果の方が多いです。

張り切りすぎずに、継続するというスタンスが望ましいと思います。

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2012年10月29日

筋トレをすると、なぜ血糖値が下がるのか? 

血液の中にあるブドウ糖はインスリンの働きによって肝臓と筋肉に取り込まれるのですが、糖尿病の人はインスリンの量が少なかったりインスリンの働きが弱まっている(インスリン抵抗性)等の原因で糖の取り込みがスムーズに行われずにブドウ糖が血液の中に溢れている状態に陥ります。だから血糖値が高いのです。非常に大雑把な話ではありますが。。。

ブドウ糖の8割が筋肉に蓄えられるのですが、その為には血液中のブドウ糖を筋肉に運ぶ役割を持っているタンパク質、GLUT4(グルット4)が活性化しなければなりません。すなわちGLUT4が正常に働かなければならないのです。

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では、GLUT4という運び屋はどうやったら働くのでしょうか?

GLUT4はインスリンが放出されると、その刺激によって細胞の表面に出てきてブドウ糖を筋肉に運ぶのですが、糖尿病の人はインスリンの量が少なかったり働きが弱っていているせいで、GLUT4が細胞の表面に十分出て来れずに糖を運ぶ事に支障が生じているのです。

しかし、このGLUT4を活性化させる方法は2つある事が分かっています。1つはオーソドックなスタイルである「インスリンによる刺激」、もう1つは「筋肉を収縮させるという刺激」を与える事です。

すなわち、筋肉に刺激を与える(筋トレやウォーキング等)事で、インスリンを介さずにGLUT4という糖の運び屋が働き出すのです。インスリンというルートとは別ルートの糖の取り込みが可能になる。

因みにGLUT4のGLUTとはグルコーストランスポーターの略で、グルコース(GLU)=ブドウ糖、Transporter(頭文字がT)=運び屋、すなわちブドウ糖の運び屋という感じですかね。

GLUTは13タイプが確認されていて、通常はGLUT1とGLUT4が主な働きをしているという感じでしょか。GLUT1は血液中のブドウ糖を脳内に取り込む働きをしていて、血液中のブドウ糖を脳内に取り込む働きをしているのはGLUT1だけですからこの働きが悪いと脳にダメージを与える事になります。GLUT4は上記の通りです。

話が逸れましたが、要するに筋トレ等で筋肉を刺激する事によってGLUT4が活性化し、筋肉量を増やす事でGLUT4の量が増えますから、より多くのブドウ糖を筋肉に取り込み消費する事が可能になる。

必然的に血液中のブドウ糖が減りますから血糖値が下がるという結果になるのです。

詳しく書けば書くほど分かりにくい話になってしまいますので、かなり大雑把に書いています。細かいツッコミは入れないくださいね。

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